跑步前：肌肉还没有热，所以不要过度拉伸。跑前作一到两组复杂的拉伸，让你身体晓得你预备动身了。不要拉到你的任何极限，你不应感到疼痛。

　　跑步中：跑5-10分钟后停上去作拉伸，你的肌肉曾经很热了，因而拉伸可以容易一些。异样不要拉到觉得疼痛，应该轻柔。

　　跑步后：每个训练单元完毕后作一些复杂的拉伸，一天的不同时段拉伸也是一个选择。

　　拉伸办法：

　　弯腰：双手放在体侧，坚持腿部紧绷，向前弯腰直到触及你的脚趾，坚持住，然后再做几次。不要以为你必需触及你的脚趾，能否可以到更多得取决于你腿和躯体的长度关系，而不是你的柔韧性。只是抓紧你躯干的好办法，可以拉伸你的后腿腱。

　　向墙倾斜：朝墙站立，间隔墙壁几英尺。双手扶墙，脚跟放在地上，以臀部为轴向前倾斜，拉伸你的小腿肌肉。你可以先拉伸一条腿，然后换另外一条腿，或许将手从一边挪动到另外一边。

　　抓脚跟：侧立在墙边，一只手扶着墙，另外一只手向下抓住你的脚踝，然后将脚后跟提向你的臀部，这个方式可以很好拉伸你的股四头肌。

　　打坐：挺直后背坐在地上，两脚脚掌绝对，膝盖朝向两边，双手抓裹住脚，然后用手臂向外压大腿内侧。这个拉伸可以拉伸你腹股沟四周的肌肉。

　　拉伸能否可以预防受伤是难以确认的，假如你拉伸太多，或过度，现实上会添加你受伤的风险。不同的专家都通知你每个拉伸要坚持15-30-60秒，要反复一定的次数。不要花太多工夫来做拉伸致使你无法出去跑步，不过一个均衡很好的训练布置总是包括柔韧性练习。关于一些伤痛，拉伸可以减速恢复。每个跑步者都该当有一个规律的拉伸布置。