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不做糙汉子女人 这样减脂还你苗条好身段

2016-03-25     发布者:金熙
导读副标题#e# ” ” 图片来源@有品魔秤 好身材不等于瘦,也不等于练得全身都是肌肉,适度的肌肉和”脂肪”都是我们需要的,不只为了好看,也因为匀称适度才”健康”。”减肥”是个体力活儿,增肌减持才是技术活儿。”女性”适当长点肌肉,维持高低适中的脂肪,
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 不做糙汉子女人 这样减脂还你苗条好身段
图片来源@有品魔秤

  好身材不等于瘦,也不等于练得全身都是肌肉,适度的肌肉和”脂肪”都是我们需要的,不只为了好看,也因为匀称适度才”健康”。”减肥”是个体力活儿,增肌减持才是技术活儿。”女性”适当长点肌肉,维持高低适中的脂肪,才有可能做女神。

 不做糙汉子女人 这样减脂还你苗条好身段
图片来源@爱美”女性”网

  提高基础代谢

  肌肉每增加一公斤,基础代谢率可以大幅度提高,因此无论是短时间效应还是长时间效果,增长肌肉对”瘦身”都是有帮助的。

  增长肌肉的办法就是不断刺激肌纤维,并及时给予营养补充和适当的睡眠。

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 1.吃饱了再减肥

  经过一夜睡眠,代谢速度会降低,吃早餐就等于按下“加速键”。

  全天热量摄入也不宜过低,当你的摄入突然减少时,身体就会切换到自我保护模式,自动减少消耗,基础代谢也就跟着下降。

  2.睡觉,并睡个好觉

  所谓的“过劳肥”,一大原因就是睡眠不足。光睡足还不够,睡眠质量也要关注。紧张和压力会让身体释放皮质醇,而过多的皮质醇会减缓代谢。为减轻皮质醇的影响,睡前放松身心很有必要。

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  3.如果练,请晨练

  运动也是激活身体、加速代谢的办法,如果你没有时间运动,起床后来个10分钟的晨练也是好的。尽管你的运动时间不长,但是可以让身体在接下来的10个小时保持一个较高的代谢水平。晨练的强度不宜过强,”普拉提”、慢跑就可以,并且不要完全空腹。

  4.不吃肉,很亏的

  中国营养学会的膳食指南建议,每天摄入热量要有15%~20%来自蛋白质。如果你想提高基础代谢,这个比例应该增加。

  蛋白质在消化过程中比碳水化合物与脂肪消耗的热量多,因此肉、蛋、奶这些蛋白质来源是不能拒绝的。

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  5.把饮食、运动碎片化

  在保持总摄入量不变的前提下,你可以在两正餐之间安排加餐,保持隔3小时就进食一次。同样,运动也可以“碎片化”,没有1~2个小时的完整运动时间,就化整为零,上午下午各安排一次工间操。

  减脂有度,越轻并非越快乐!

  减肥是个体力活,减脂是个技术活。以减肥为目的时往往不惜一切代价把体重秤上的数字降下去,丢失肌肉、水分和脂肪都可以让你变“轻”。但减脂需要的是更为科学的方法,把体脂肪率控制在适当的范围内,对,是“适当”的,过高不好,过低也不行。

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  1.减脂时,HITT让你事半功倍

  有效的减脂办法——高强度间歇性训练(HIIT),基本来说就是30~60秒不间断的高强度运动后休息10~20秒,如此循环至少6次。不管你是快跑、跳绳,还是俯卧撑,要坚持高强度地做足你计划的时间,然后严格地按照相应的时间来休息,如此循环下去,以20分钟为宜。

  2.别拒绝这些好脂肪

  深海鱼油

  深海鱼油中的EPA成分是一种特殊的不饱和脂肪酸,是有益于血液循环的保护因子。EPA可协助清除附着于血管壁上的胆固醇与硬化斑,降低血液中胆固醇水平。另外,深海鱼油可以在高蛋白饮食的状态下保证血压不会突然升高。

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  6.单腿臀桥

  a. 臀桥的进阶版,在臀桥起始动作的基础上,抬起一侧腿,甚至到与身体呈90度角。

  b. 髋部发力,抬起身体,保持背部挺直,注意支撑脚不要过度用力蹬地。

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