模仿瘦子饮食5字诀 过年真的可以吃不胖

””
图片来源@爱美”女性”网

　　吃饭之事看起来简单，不过着实也有一些难题困扰着大家：很多人发现自己吃的不少，然而却饿得很快，继而又吃进去更多的食物，久而久之，导致能量摄入超标，体型越来越胖。与此相反身边也有一些朋友看起来吃得很多，然而身材却保持得挺好。大家都是过年吃吃吃不停的人，为什么你会每逢佳节胖三斤，别人吃喝不误还有好身材？！

　　有的东西容易让人饿，相对来说自然就有东西容易让人饱了。国外曾有专门的研究机构，根据食物的饱腹感，做了一个常见食物饱腹指数的排名表，结果土豆荣获饱腹指数榜首，而蛋糕倒数第一。蛋糕就不用说了，但原来淀粉丰富的土豆因为超强饱腹感，也可以是”减肥”餐的首选哦~

””
图片来源@爱美女性网

　　总有这样的困惑，你就不好奇瘦子们吃了什么吃得少又易饱的食物吗？以下5个关键字，就一定是瘦子们吃不胖的饮食心机哦~

　　一、低，即食物能量密度选择低的。

　　食物之间的热量差别是很大的，同样是100克的大白菜热量只有21千卡，而100克的奶油蛋糕热量是378千卡；而100克的土豆热量是76千卡，做成薯片之后每100克热量飙升至612千卡。于是我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。

””　　一般来说”脂肪”、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，例如油条、蛋糕、薯片、曲奇等：而水分、蛋白质、淀粉较高，而脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。

””
图片来源@爱美女性网

　　在三大产能物质中，1克脂肪产生9千卡热量，比1克碳水4千卡或1克蛋白质只4千卡的总和都要高。

　　脂肪是产能最高的营养素，所以脂肪含量高，导致能量升高，然而“悲催”的是脂肪的饱腹感却没有那么高(蛋白质饱腹感是最高的)。所以脂肪含量高的食物吃多了，虽然热量相对来说吃进去不少然而依然容易觉得饿，饿，饿……

””
图片来源@爱美女性网

　　低能量密度食物长什么样?

　　高水分食物： 比如蔬菜、水果等。食物的水分含量越高，能量密度越低。一杯葡萄干的热量是434 ”卡路里”。一杯葡萄的热量却只有104 卡路里。

　　低脂高蛋白食物：比如去皮鸡肉、虾、扇贝等。

　　高纤食物：比如杂粮、菌类、坚果、豆类这些食物。膳食纤维能增加食物的体积，增强饱腹感，却不会提高食物的热量。

””
图片来源@爱美女性网

　　而低能量密度食物主要包括以下几类，建议选择以下食物。

　　蔬菜水果类：蔬菜水分和膳食纤维含量高、产能营养素含量极少，所以能量密度低。

　　各种蔬菜每天至少300--500克，其中深色蔬菜至少占一半以上，而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天200-400克，不过糖分较高的水果如荔枝、龙眼、香蕉、鲜枣、葡萄等要限量。另外干果水分低、糖度高，能量密度较高，不建议选择。

　　谷薯类，包括粗杂粮、杂豆、薯类以及没有精细加工的糙米全麦等，每天最好能吃50—100克(干重)。把杂粮提前泡水做成粥是不错的选择，总体积变大，容易增强饱腹感。薯类选择蒸煮烤等方式相对”健康”，避免油炸。

　　奶类：每天300—500克(1-2杯)牛奶或酸奶。

””
图片来源@爱美女性网

　　豆类：每天40克左右大豆，或者吃大概相当于大豆40克大豆的其他豆制品，大豆40克≈北豆腐200克，豆腐干80克，腐竹30克，豆浆800克，豆腐脑700克 。北豆腐在烹调时候注意不要煎炸。

　　肉/鱼：畜禽肉(瘦肉)平均每天50-75克，鱼虾类平均每天75-100克，尽量选低脂肪的品种，烹调上不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油用量。煮汤炖肉要去掉浮油。

　　蛋类：鸡蛋每天1个(或者5个鹌鹑蛋等)。

””
图片来源@爱美女性网

　　2. 运动吃不发胖

　　很多人过年的时候，除了嘴巴运动加强，其他身体部位全部休息。可有一天的时间都坐在电视前面，吃完了糖果，吃坚果，到了吃饭的时候又大鱼大肉，往往会使肠胃消化不良，更容易发胖。过节要对放假的时间有计划，每天要有适量的运动，利用这休息的时间，做一做有氧运动，吃的多的时候多做一些运动，这样既饱了口福又锻炼了身体，过年后才不会发胖。

　　===============================================================================================================

　　看得不过瘾？搜【ladytvshot】关注我们的公众号【爱美微TV】，每天推荐有意思的短视频和影剧观点，让朋友圈有趣有态度！

””