首先要强调一下，仰卧起坐不是锻炼腹肌的最佳动作。仰卧起坐能锻炼到腹直肌的上部和中部，锻炼不到腹直肌下部，更锻炼不到腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。而且动作幅度过大，过猛，姿势不正确，会给颈椎和腰椎造成较大的压力，严重的甚至会导致颈椎和腰椎受伤。

做仰卧起坐时，双手不能抱头，而应该放在耳旁，或在胸前交叉，也可以放在大腿上，随着动作沿着大腿前后移动。双腿基本呈90度，锻炼时动作不要过猛，慢上、慢下为宜。快上、快下时会借助身体惯性，降低锻炼效果，而且给腰椎造成较大压力，较容易受伤。尤其是动作过快时臀部也容易抬离地面，骨盆角度也会随之改变，进一步加大腰椎承受的压力。

因为做仰卧起坐的动作幅度过大，不管怎么控制动作，都会导致臀部产生一定的位移，都会导致骨盆角度产生变化，都会给腰椎造成一定压力。

那么应该怎么锻炼腹肌呢？

首先要了解腹肌，整个腹肌从内到外包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和同样位于最外侧的腹直肌。锻炼时要锻炼到全部腹肌，而不能只锻炼腹直肌上、中部。

其次，锻炼腹肌的常见动作。

1.锻炼腹直肌上部和中部做上卷腹，锻炼腹直肌下部和中部做下卷腹。除了徒手锻炼，也可以使用器械进行锻炼。

2.腹内斜肌和腹外斜肌。这两块腹肌只能按照部位分别进行锻炼，不能分开进行锻炼。左侧腹内斜肌和腹外斜肌一起锻炼，右侧腹内斜肌和腹外斜肌一起锻炼。主要动作是侧卷腹、转体或体侧屈等动作，仰卧卷腹时也可以偏转身体锻炼腹内外斜肌。除了徒手锻炼之外，也可以使用器械进行锻炼。

3.腹横肌，主要做平板支撑。

三、锻炼腹肌的计划。

1.一次锻炼全部腹肌，耗时较长，总强度较大，比较累，最好隔天锻炼。

2.将腹直肌和腹内外斜肌分开进行锻炼，腹横肌既可以与腹直肌一起锻炼，也可以与腹内外斜肌一起锻炼，甚至可以单独锻炼。好处是每次锻炼时间较短，可以适当提高腹直肌、腹内外斜肌或腹横肌的锻炼强度。比如每周一、三、五锻炼腹直肌，每周二、四、六锻炼腹内外斜肌，腹横肌择机锻炼。

3.参考健身APP的腹肌锻炼课程，非常适合新手锻炼腹肌，课程从易到难能适合不同阶段的锻炼者。有锻炼经验的锻炼者，可以根据个人情况选择适合自己的动作和锻炼强度，也可以适当增加负重。

总之，仰卧起坐不是锻炼腹肌的最佳方式，而且动作幅度过大，又很容易增加颈椎和腰椎压力。锻炼腹肌可以做各种卷腹，锻炼时要注意控制住腰椎和骨盆，避免受伤。