如何活过100岁：世界最长寿地区的吃法与活法

从百岁老人身上汲取健康的智慧。饮食、生活习惯与心态，越早懂得越受益的知识。哈佛大学营养学系、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、《科学美国人》重点推荐

定价：49.00元

书号：ISBN 978-7-5086-6094-3

英文书名：The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People

作者：[美]丹·比特纳

译者：邓峰

假精装： 308 页

出版时间：2016年5月

出版社：中信出版集团                           

编辑推荐：

•生死交给上帝，疾病交给医生，而健康需要自己管理。我们每日的饮食起居，从根本上决定了身体状况，重建膳食和生活习惯可以帮助我们走上健康之路。

•《如何活过100岁》集结美国国家地理学会、国家老龄化研究所10余年研究成果。深入全球5大长寿区，探讨长寿老人食物理念、饮食习惯和生活行为。首度披露44种长寿区食物、77种长寿料理、促进健康习惯的居家核查表、长寿区经验运用于现代城市生活的案例。

·《如何活过100岁》已在美国掀起影响数百万人的健康革命——“蓝区计划”。参与蓝区计划的组织和公司包括：克林顿全球健康倡议、青年总裁组织、世界健康会议、谷歌、”摩根”士丹利等。哈佛大学营养学系、耶鲁格里芬预防研究中心、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、《科学美国人》、《出版人周刊》重点推荐。

•如果你正为自己和家人寻求延年益寿的有效途径，如果忙碌的工作生活、垃圾食品和不良作息让你感觉身体越来越糟，你应该阅读这本书并立即着手实践。无论什么年纪。

丹•比特纳TED演讲《如何活过100岁》，参见：

http://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100

内容简介：

生死交给上帝，疾病交给医生，而健康需要交给自己管理。寿命10%由基因决定，90％取决于生活方式。蓝区，是世界上百岁老人最多的地方。它们是：希腊伊卡里亚岛、意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州罗马琳达区和哥斯达黎加的尼科亚半岛——老年人不但能活到创纪录的年龄，并且依然活力四射。自2004年以来，美国国家地理学会研究员丹•比特纳联合美国老龄化研究所，历时10余年深入蓝区，逐步揭开健康长寿的秘密。

在《如何活过100岁》中，比特纳梳理了百岁老人饮食和生活习惯的方方面面，讲述长寿区经验运用于现代城市生活、普通人重获新生的案例，详细提供生活建议、备忘、饮食和生活清单。读者从书中提及的80/20原则、以蔬菜为主的膳食、居家厨房核查、饮食中的社交元素等点滴做起，实现长远健康目标。

比特纳的研究成果迅速带领美国数百万普通人掀起一场“蓝区革命”，受邀参加克林顿健康问题倡议慈善论坛。《如何活过100岁》得到哈佛大学营养学系、耶鲁格里芬预防研究中心、《纽约时报》《华盛顿邮报》《科学美国人》重点推荐。

从今天开始改善吃法与活法，我们可以活得更长、更健康、更快乐。

作者简介：

丹•比特纳（Dan Buettner）

•长寿专家。克林顿健康问题倡议论坛特邀嘉宾。美国公共广播公司（PBS）评选为 “在老年人中最有影响力的50人”之一。TED演讲《如何活过100岁》（How to live to be 100+）已在全球超270万次播放。

•美国国家地理学会研究员，《国家地理》杂志特派记者。

•纽约时报畅销书作家，经常在CNN、大卫深夜脱口秀、早安美国等节目做客。所撰写《长寿的秘密》获美国国家杂志奖。

•他还是一位探险家，拍摄的纪录片曾获艾美奖，此外保持着长距离自行车运动三项吉尼斯世界纪录。

媒体及专家评论：

比特纳发起的倡议，或许可以让我们改变思考身体健康的方式，使其发生翻天覆地的变化。——瓦尔特•威利特，哈佛大学公共卫生学院营养学系主任，医学博士

推广蓝区计划不仅可以降低糖尿病（和其他类似问题）的发病率，还能减少80％以上我们现有的医疗负担。这是一项革命性的创举。——戴维卡茨，耶鲁－格里芬预防研究中心主任，医学博士

要知道怎么活得更久、活得更好，最理想的方式就是直接去研究那样的人。比特纳从蓝区中提炼出了最深刻的洞见，指引着我们前行的方向。——穆罕默德奥兹，医学博士

比特纳的新书《如何活过100岁》深入探索了全球五大长寿区。在那里的人们看来，忘却死亡已经成了司空见惯的事情。——《纽约时报》

这是一本缜密、精致的指南性作品，适用于每一个人。无论读者处在探寻健康的何种阶段，都能受益。——《出版人周刊》重点书评

长寿专家丹•比特纳以及世界各地的百岁老人教你怎么活过100岁：极为简单的秘诀让你更长寿、更健康、更幸福。——《Parade》

书摘与插图：

推荐序

所谓“蓝区”（Blue Zones），是指那些居民寿命较长、生活习惯健康的地区。记者兼健康活动人士丹·比特纳，在全球范围内调查了这些不可思议的地方，赋予了国家地理学会研究员项目崭新的含义。

在新书《如何活过100岁》中，丹详尽地描述了如何才能让普通人接受益于长寿的膳食与生活习惯。基于他本人撰写的大量报道，以及手下专家团队的详尽研究，丹梳理出了蓝区居民之所以长寿、健康的关键因素。从某种意义上说，他通过反向工程得出了一套有关健康与长寿的解决方案，我们也因此得益，可以延年益寿并提高生活质量。

诚然，问题的关键不仅在于我们要活多久，也关乎我们能活多好。蓝区居民不仅能长命百岁，更是普遍得以颐养天年。他们身体健康，日子过得有意义，生活中充满关爱——高龄但不失孩童之心。

在过去数年中，丹发起了一项重要的公共卫生行动，即按照本书中的原则改变美国的城市，建立美国自己的“蓝区”。他的经验是，只要方案实施起来简单易行，你就更有可能做出对身体健康有益的选择。本书将为你演示如何做到这一点。

丹的发现呼应了我与同事进行了近40 年的研究。我们同样发现，对人们的健康状态来说，最重要的决定性因素就是日常生活方式的选择：

选择天然、植物性饮食（这样摄入的糖分与脂肪含量自然较低）；

练习压力管理技巧（包括瑜伽与冥想）；

进行适度的锻炼（例如散步）；

维系自己的社交圈，从中获得支持（彼此关爱，过有意义、有目标的生活）。

换言之就是：吃得好，减压力，多活动，多关爱。

我和同事在非营利组织预防医学研究所以及加州大学旧金山分校进行了临床研究，证明按照此种方法全面调整生活方式可以获得诸多益处。

通过随机控制的实验与其他研究，我们已经证明，这些简单易行、无须高科技且低成本的干预措施，其作用是非常强大的。业内领先的医学与科学学报也发表了我们的研究成果。

除了能预防多种慢性疾病，这些调整生活方式的做法通常也可以使病情出现好转。例如，我们首次证明了，仅靠改变生活方式，就能让相当严重的冠心病出现好转——如果能把坚持健康生活方式的时间由1 年延长到5 年，心脏病的平均发病次数可以减少2.5 次。我们还发现，改变生活方式可以使2 型糖尿病患者的病情好转，而且可以减缓、阻止早期前列腺癌的恶化，甚至可以使病人恢复健康。

正因为这样，那些可以让心脏病以及其他慢性病出现好转的生活方式项目被纳入了医疗保险范围——这是医保首次这样做。我和丹已经同健康机构“健康之路”展开合作，来实现我们在更大范围上帮助人们健康生活的愿景。

我经常听到人们说：“唉，只怪基因不好，我又能怎么办呢。”实际上，办法就在眼前。改变生活方式真的可以改变基因工作的方式——把那些保证你身体健康的基因调动起来，关闭那些可能导致心脏病、前列腺癌、乳腺癌以及糖尿病的基因——只要短短三个月就可以调整500 多个基因。

我们的最新研究还显示，改变饮食与生活方式可以延长端粒，也就是延长染色体末端的长度，它们决定了人的衰老。这其实就是从细胞层面开始延缓衰老。端粒变得越长，你的寿命也就越长。认同这些生活建议的人数越多，这些人的端粒也就越长。

这些方法并不强求你做什么或不做什么，你有很大的选择余地。就像作者在书中详细指出的那样，最重要的是从整体看你的饮食与生活方式。正如作者在蓝区发现的那样，我们也意识到，人们对膳食与生活习惯的调整越大，他们就越发健康，而且感觉身体更轻松——不管什么年纪都是如此。

内文节选：长寿的秘密

十多年来，我一直与国家地理学会合作，确认全球各地的长寿地区。我们之所以将其称之为“蓝区”，是因为一组研究人员曾用蓝墨水在地图上圈出了一个目标区域。我同人口统计学者米歇尔·普兰合作，动身寻找世界上最长寿的人。我们想要寻找的地方，不仅要有百岁老者占人口比例较高的特点，而且要集中出现年事已高但没有心脏病、肥胖、癌症或糖尿病等疾病的人。普兰进行了大量的数据分析与研究工作，在全球范围内确定了数个可能拥有长寿人群的区域。我们要亲身拜访这些人，核实出生与死亡记录，从而证实他们的确像自己以为的那样长寿。（在很多地方，年纪非常大的老人通常不记得自己的岁数，或是对自己的真实年龄有所隐瞒。）

到2009 年，我们找到了5个符合标准的地区：

◎ 希腊的伊卡里亚岛。这是爱琴海上的一座小岛，距离土耳其海岸13 公里远。这里是全球中年人死亡率最低的地区之一，痴呆发病率也最低。

◎ 日本的冲绳。 它是一片亚热带群岛中最大的岛屿。这里居住着世界上最长寿的女性。

◎ 撒丁岛的奥里亚斯特拉地区。这座意大利岛屿高原耸立，当地百岁男性的比例全球最高。

◎ 加利福尼亚州的洛马林达。这个社区基督复临安息日会教徒的比例为全美最高，部分居民的健康寿命要比一般美国人多出10年。

◎ 哥斯达黎加的尼科亚半岛。在这个中美洲国家，尼科亚半岛上居民的中年死亡率全球最低，百岁男性的比例排名全球第二。

为了梳理出这些地方人群长寿的因素，我们组建了一支由杰出医学研究人员、人类学家、营养师、人口统计学家以及流行病学家组成的团队。我们一”点点”地总结理论，与当地研究百岁老人的科研人员合作，对比核正学术论文，并在每个蓝区90 岁到100 岁的老人中选出典型样本，进行访问。

在前往蓝区的20 多趟旅程中，我发现对研究最有帮助的是坐下来与百岁老人交流，倾听他们的故事，留意他们的生活。我观察他们如何准备三餐，同时按照他们的就餐时间和菜单内容安排自己的饮食。我知道这些人做对了一些事——不能把他们的健康长寿完全归结于基因优秀。他们到底做对了什么呢？值得一提的是，无论长寿的人群出自何处，我发现他们都有相似的习惯与行为。当我们让专家团队找出这些共性时，他们得出了9 条经验，我们将其称之为“九条箴言”。

1. 自然运动。世界上最长寿的人不会去举重，不会去跑马拉松，也不参加健身。相反，他们生活的环境无时无刻不在要求他们活动起来。他们打理菜园，不靠方便的机械设备而是自己动手收拾屋子或整理庭院。无论什么时候去工作，去拜访朋友，或前往教堂，都靠走路。

2. 有目标。冲绳人管这叫“生存的意义”，尼科亚人则称其为“生活规划”；两者翻译过来的意思都是“清晨我为何要醒过来”。在所有的蓝区，人们的生活都是有追求的，而不只是为了工作。研究显示，明确目标相当于多活了7 年。

3. 舒缓压力。蓝区里的每个人都承受过压力。压力会导致慢性炎症，而且所有与年龄相关的疾病都和压力有关。世界上最长寿的人有办法舒缓压力：冲绳人每天会花一点时间思念他们的祖先，基督复临安息日会教徒要祈祷，伊卡里亚岛上的人会小憩片刻，撒丁岛上的人则要保证有一小时的散心时间。

4. 八分饱。在冲绳，人们饭前要念一句有2500年历史的儒家箴言，“食得八分饱”，就是提醒自己，肚子八成饱时就不要再吃了。剩下两成正好让你处在似饱不饥之间，是否处于这种状态决定了你的体重是会减轻还是会加重。要么是傍晚，要么是早晨，蓝区人们进食量最少，而且在一天的其他时间里，他们也不再就餐。

5. 多吃蔬菜。豆类，包括蚕豆、黑豆、大豆以及小扁豆，是多数百岁老人膳食的主要部分。肉类——多为猪肉——平均下来每月只吃5 次，每次只吃85~142 克，大小和一副扑克牌差不多。

6. 适度饮酒。所有蓝区的人们（甚至包括一些基督复临安息日会教徒）都会有规律地饮用少量酒水。少量喝酒的人比不喝酒的人更长寿。这里面的诀窍是每天和朋友喝一到两杯，同时不能不吃饭，而且不能平日不喝，等到周末一气喝上14 杯。

7. 合适的社交圈。世界上最长寿的人选择那些拥有健康行为的社交圈子生活，或是生在这些圈子中。冲绳人有“摩埃”（moai）——5 个朋友组成的团体，里面人人都相互信任。研究显示，吸烟、肥胖、幸福，甚至孤独都是会传染的。反过来，长寿人群的社交网络也塑造了他们的健康行为。

8. 社区文化。在我们采访的263位百岁老人中，除了5 个人，其余人身处的社区都有信仰，而具体信仰什么宗教似乎并不重要。研究显示，每月参与4次与信仰有关的服务，可以将寿命延长4~14 岁。

9. 以亲人为先。蓝区中的人瑞以家庭为先。那里的人和上了年纪的父母或祖父母住在一起，或是就近居住。这样做同样也降低了他们孩子的发病率与死亡率。他们对配偶忠贞不贰（这可以让寿命延长3 年），而且会拿出时间来关爱孩子，这样在他们年事已高时，孩子们也更有可能照料他们。

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